Как сбросить лишний вес, не прибегая к голоданию и изнурительным тренировкам

Издание «Правда» рассуждает о том, как найти баланс, способствующий поддержанию желаемого веса и хорошей физической формы.

Многие по-прежнему думают, что обильное потоотделение на беговой дорожке — эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Однако научные исследования всё чаще показывают, что без правильного питания результаты от тренировок могут быть весьма скромными.

«Все популярные диеты — от кето до голодания — базируются на дефиците калорий», — говорит фитнес-тренер Кайл Грин. Он советует добиваться дефицита в 250-500 калорий в день, что можно сделать, например, сократив количество перекусов или добавив легкую физическую активность.

Значение повседневного движения

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, ваша повседневная активность важна. Грин рекомендует увеличивать NEAT (нетренировочный термогенез) — количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, выполняя повседневные дела, такие как уборка, прогулки или шоппинг. Это может быть даже более эффективно, чем изнурительные тренировки, за которыми следует пустое время на диване.

Например, добавив 25 минут прогулки и отказавшись от пары печений, вы можете легко достичь нужного вам дефицита в 250 калорий.

Эффективность диеты даже без физической активности

В 1996 году было проведено исследование, сравнивающее три подхода к похудению: только диета, только тренировки и комбинированный метод. В первом году участники показали схожие результаты в снижении веса, однако те, кто полагался исключительно на физические нагрузки, теряли меньше. На втором году группа, занимающаяся спортом, продемонстрировала наибольшую стабильность: их вес снизился в среднем на 2,7 кг, тогда как у диетчиков наблюдался набор массы.

Результаты исследований показывают, что физическая активность менее эффективна для быстрого похудения, но лучше способствует сохранению достигнутых результатов.

Разъяснение правила 80/20 и его ограничения

Правило 80/20 гласит, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания, в то время как 20% — от физической активности. Это может служить ориентиром, но фактическое соотношение зависит от множества факторов, таких как генетика, возраст и образ жизни.

Тем не менее, без должного внимания к рациону достигнуть желаемого веса практически невозможно. Организм не способен сжигать столько калорий во время тренировок, сколько получает с избытком из пищи.

Сложности в снижении веса без тренировки

Физическая активность играет важную роль не только в ускорении обмена веществ и сохранении мышечной массы, но также улучшает гормональный баланс, уровень энергии и общее самочувствие. Она активизирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, снижает стресс и улучшает настроение.

Исследования показывают, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием позволяет сохранить мышечную массу, укрепить тело и улучшить его состав, что сложно достичь только за счёт уменьшения калорий.

Однако важно соблюдать баланс: чрезмерная нагрузка или строгие диеты без профессионального контроля могут привести к нарушениям обмена веществ.

Причины, по которым снижение веса затруднено 

Некоторые люди сталкиваются с ситуацией, когда, несмотря на соблюдение диеты и регулярные тренировки, их вес остаётся неизменным. Это часто происходит из-за «парадокса метаболизма»: при резком уменьшении калорий организм может замедлять обмен веществ и переключаться в режим сохранения энергии.

В таких случаях важно не только уменьшать калории, но и пересматривать рацион. Недостаток белков, жиров и углеводов может тормозить процесс похудения, даже если общее количество калорий выглядит приемлемым.

Также на снижение веса могут влиять проблемы со здоровьем, такие как нарушения функции щитовидной железы, хронический стресс, недостаток сна и накопление токсинов.

Советы по правильному питанию без спорта

Если со спортом вы не дружите, а сбросить вес необходимо, остается только прибегнуть к сбалансированному питанию.

Принципов много, можно выбирать.

• Попробуйте уменьшить употребление пищи, богатой углеводами. Не увлекайтесь кето- диетами и низкоуглеводными диетами, так как их может назначать только врач.
• Здоровым людям может помочь сбросить вес интервальное голодание. Наиболее удобный график: 8 часов пищевых чередуются с 16 часами воздержания от какой-либо пищи.
• Уменьшите количество потребляемых жиров.
• Используйте палеодиету, по примеру наших древних предков питаясь только мясом, овощами и орехами.

Помните, что никакая диета и сброс веса не стоят вашего здоровья, поэтому соблюдайте принцип разумности.